SPORTCITTÀBN

SportcittàBenevento è un progetto scolastico realizzato dagli alunni del Liceo Scientifico G. Rummo, allo scopo di fornire ai cittadini di Benevento le informazioni per svolgere l’attività motoria in modo adeguato e corretto.

Con il patrocinio del comune di Benevento e la collaborazione con l’ordine degli architetti (PCTO).

 

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All’interno del comune di Benevento ci sono attualmente quattro piste ciclo-pedonali:

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Clicca per la Mappa: Pista Port'Arsa

Clicca per Mappa: Pista Pezzapiana

Clicca per mappa: Pista Pacevecchia

Clicca per Mappa: Pista Lungosabato


PISTA PORT’ARSA  

Lunghezza: 1.5km

Passi: 2143

Calorie: 138cal

Tempo: 18min

PISTA PACEVECCHIA

Lunghezza: 3,8km

Passi: 5429

Calorie: 352cal

Tempo: 45min

PISTA PEZZAPIANA

Lunghezza: 3km

Passi: 4286

Dispendio cal: 278

Tempo: 36min

PISTA LUNGOSABATO

Lunghezza: 1.8km

Passi: 2571

Calorie: 164cal

Tempo: 21min

 

L’ordine da seguire per allenarsi in modo adeguato è:

1.         Riscaldamento, tempo di durata: 10/15 min.

2.         Allenamento, tempo di durata: 20/40 min.

3.         Defaticamento, tempo di durata: 10/15 min.

4.         Stretching, tempo di durata: 5/10 min.

1. Il riscaldamento consiste nello svolgere esercizi semplici prima di compiere qualsiasi attività sportiva.

Riscaldarsi è fondamentale per evitare infortuni e aumentare la resistenza alla stanchezza. L’importante è non eseguirlo frettolosamente e sbagliare il carico di stimolo.

2. L'allenamento è un processo finalizzato all'ottenimento di elevati livelli di prestazione in una disciplina specifica attraverso l'adattamento all'attività muscolare.

3. Il defaticamento ottimizza il ripristino della condizione di ripresa.

4. Per stretching si intendono gli esercizi che tendono a stirare/allungare una serie di muscoli; inoltre aiuta a migliorare la mobilità e la flessibilità.

 

Proposta di Allenamento:

 

RISCALDAMENTO:

-10 minuti corsa lenta ad intensità crescente

-Circonduzione del collo (IN AVANTI, ALL’INDIETRO, A DESTRA E SINISTRA)

-Circonduzione delle braccia (IN AVANTI E ALL’INDIETRO)

-Rotazione de busto (INAVANTI E ALL’INDIETRO)

-Skip (alto e basso)

-Corsa calciata(IN AVANTI E ALL’INDIETRO)

 

ALLENAMENTO:

Jumping jack (4x30 secondi)   

Tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe

Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.

 -Squat per glutei e cosce (3x15 ripetizioni) 

In piedi, con le braccia lungo i fianchi, divarica le gambe in linea con le spalle e ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno; Piegate le ginocchia come se doveste sedervi su un piano posto alle vostre spalle, spingendo il bacino all’indietro e portando le braccia all’altezza delle spalle; quindi risalite, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.

-Affondi frontali ( 3x10 ripetizioni)

Mettiti in piedi con le mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, senza oltrepassare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni il busto eretto e gli addominali e i glutei contratti per l’intera l’esecuzione. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno.

-Ripetute (5x10 metri)

Le ripetute sono delle prove di corsa con lunghezza variabile e a velocità prefissata (una velocità che però deve essere più elevata della solita) alternate a un recupero variabile da effettuare da fermi.

-5 allunghi su 20m (30 secondi di riposo)

L'atleta parte prendendo velocità e dopo aver corso una decina di metri la mantiene costante fino a che non ha percorso la distanza prevista, l’esecuzione deve essere sempre in massima scioltezza e decontrazione.

Riposo di 1 minuto tra un esercizio e l’altro

 

DEFATICAMENTO:

-Corsetta defaticante 10 minuti ad intensità bassa

 

STRETCHING:

-Porta il ginocchio al petto con le braccia, tiralo verso di te fino a sentire lo stiramento. (ripeti con entrambe le gambe, 1 minuto l’una)

-Piegati fino a portare il palmo delle mani ai piedi, alternatamente (mantieni la posizione per 30 secondi l’uno)

-Circonduzione del collo (IN AVANTI, ALL’INDIETRO, A DESTRA E SINISTRA)

-In posizione eretta. Intrecciare le dita con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Lentamente, allungare le braccia il più possibile verso l’alto, guardando avanti. Mantenere la posizione per 20 secondi, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Ripetere 2 volte.

Consigli utili per effettuare un allenamento corretto:

 

SCARPE:

  • La scarpa dovrebbe dare supporto alla caviglia, ed essere resistente su entrambi i lati e sul tallone. La migliore opzione è allacciare bene le stringhe.
  • La suola dovrebbe essere antiscivolo ed elastica per soddisfare tutti i movimenti.
  • La taglia e la forma devono essere giusti, in caso di qualche problema ai piedi, chiedi informazione ai venditori.

ORARI GIUSTI PER ALLENAMENTO:

il momento migliore per allenarsi è il tardo pomeriggio o la sera in quanto i muscoli sono più caldi e aiutano a migliorare e velocizzare il metabolismo. È altamente sconsigliato fare allenamento subito dopo aver mangiato o, durante in periodo estivo, nelle ore più calde.

 

FREQUENZA:

In generale, sia per i principianti sia per i più esperti, la frequenza dell'esercizio fisico ottimale va dalle tre alle quattro volte a settimana con una durata di almeno 30-40 minuti.

 

Docenti Responsabili: Prof.ssa Liana Stefanini e Prof. Giuseppe Petito

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